מיידנפולנס (Mindfulness) או בעברית קשיבות היא שיטה פסיכולוגית שמכוונת וממקדת להליך של תשומת לב בהווה וללא שיפוטיות. בעזרת תרגול מיידנפולנס ניתן לשנות את צורת ההסתכלות שלנו על מצבים ועל רגשותינו ותגובותינו למצבים כדי לחיות חיים שלווים, רגועים ומלאים יותר.

מיינדפולנס מתרגלים באופן מנטאלי ע”י תרגילי מדיטציה (יש לציין שזו פחות מדיטציית הרגעות קלאסית ויותר תהליך של התבוננות פנימית מודעת) ותשומת לב יום יומית. מתחילת שנות ה 2000 ועד היום כמות המחקרים על הנושא רק גדלה ועד כה היו מעל 6,700 מחקרים בנושא.מהמחקרים עולה כי תרגול מיידנפולנס באופן יום-יומי קבוע עוזר ל,

• התמודדות עם חרדה והפחתת דיכאון
• שיפור יכולת ריכוז
• העמקת קשרים בין אישיים ועלייה במספר הקשרים.
• פיתוח חוסן נפשי ואיזון רגשי

בנוסף, נחקרים יעילויות נוספות (חלקן תראו בהמשך המאמר).

בעקבות יעילות המיינדפולנס, אוניברסיטאות מובילות בעולם הקימו מרכזי מחקר ותרגול ותוכניות מיינדפולנס מיושמות מסביב לעולם בבתי חולים, בתי ספר (בארץ לרוב פרטיים), קליניקות לטיפול פסיכולוגי, חברות (כמו Google, Apple ופייסבוק) ואפילו בפרלמנט הבריטי.

למה בעצם צריך לתרגל?

בעידן של היום הקשב נוטה לנדוד ואנו מוצאים עצמנו במצבים של הפעלת  ה”טייס אוטומטי” לחלק ממצבים אלו אנו ערים יותר ולחלק פחות (כמו תגובות ומחשבות אוטומטיות למצבים שונים). המיינדפולנס עוזר לנו להיות נוכחים כאן ועכשיו, להתבונן ולשים לב לפעולות ולמצבים בהם אנו נמצאים בעזרת תשומת לב ונוכחות זו האדם מקבל שלווה וחופש פנימי לנוכחות זו אנו מוסיפים כוונה ומורידים שיפוטיות, הימנעות, הדחקה ומחשבות על העתיד והעבר אשר נוטות לחבל בהוויה שלנו כנוכחים ברגע זה.

 

מקורות השיטה

המיינדפולנס מגיע מבודהיזם ופותח בתרבות המערבית בעיקר ע”י פרופסור ג’ון קבט-זין שב 1979 פתח קליניקה להפחתת מתח על בסיס שיטת הקשיבות באוניברסיטת מסצ’וסטס, ארה”ב.

בעזרת תרגול מדיטציה ויוגה הצליח הפרופסור לעזור למטופלים לשנות את יחסם לכאב וסבל נפשי מתוך כך פיתח את השיטה שהיום נקראת MBSR ראשי תיבות ל Mindfulness-based Stress Reduction או בעברית הפחתת לחץ על בסיס מייינדפולנס.

אמנם מדיטציית המיינדפולנס הגיעה מעולם היוגה והמדיטציה הבודהיסטית אך, שיטות הטיפול המערביות זונחות את הממד הרוחני ונשארות עם תרגול תודעתי די פשוט במהלכו מתרגלים מודעות ללא שיפוטיות למה שקורה כרגע בגוף, במחשבות/ רגש. בתהליך זה אין נכון או לא נכון, שכן אנו נמנעים מביקורת ומקבלים את המחשבות השונות שמגיעות לבקר.

מאז פותחה במערב גישת המיינדפולנס ותרגול השיטה ע”י פרופ’ ג’ון קבט-זין היא אומצה לטיפולים נוספים דוגמת CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), DBT (טיפול דיאלקטי התנהגותי), גישות של פסיכותרפיה ורפואה משלימה.

מעבר לאמור מעלה על יעילות מוכחת מחקרים בטיפול בחרדה, דיכאון הפרעות אישיות ופוסט טראומה, מחקרים גם מצאו קשר בין תרגול השיטה להפחתת כאבי גב, כאבים כרוניים שונים וגם כמה מחלות דוגמת פסוריאזיס ופגיעות מוחיות. מחקר מ 2016 הלך רחוק יותר ואיגד תוצאות של כ 80 מחקרי מוח וטוען כי התרגול משפיע על תפקוד המוח ואזורים שונים במוח הקשורים לרגש, תפקוד קוגניטיבי ומערכת החיסון.

 

לסיכום

לתרגול מיינדפולנס באופן עקבי יתרונות רבים מאיזון רגשי ומנטלי, דרך הפחתת חרדה הענקת תחושת שלווה ורוגע ועד לשיפור ריכוז ונוכחות והעמקת קשרים בין-אישיים ולכן מומלץ לכולם.

אולי תרצו לדעת כי הוכח ש 8 שבועות של תרגול קשיבות מספיקים כדי להתחיל להנות מהיתרונות.

ונסיים בתיאור היפה של מרשה לינהן, מפתחת הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (DBT), שאמרה כי התבוננות (מיינדפולנס) דומה להליכה בחדר מלא ברהיטים כשהעיניים שלך פקוחות במקום עצומות.

 “אפשר לומר ברמה גבוהה של ודאות שההליכה תהיה בטוחה יותר אם תצעד בעיניים פקוחות…  אם אתה ממש סולד מהרהיטים, תוכל כמובן לעצום עיניים, אבל בואו נסכים שזה לא ממש יעיל, ואולי אפילו כואב. “